رژیم کتوژنیک و نکات آن

رژیم کتوژنیک و نکات آن  :  تقریبا در اغلب رژیم های لاغری فرضیه “کاهش کالری ورودی و افزایش کالری خروجی” مشترک است. که هدف نهایی آن کم شدن نرخ ورود کالری به سوزاندن آن در بدن شماست. اما بدن ما سیستم پیچیده تری دارد.

در این مطلب به طور کامل در مورد رژیم غذایی کتوژنیک حرف میزنیم. و همچنین یک نمونه رژیم کتوژنیک (رژیم لاغری سریع)بهتون معرفی میکنیم. این رژیم در ابتدا در دهه ۱۹۲۰ در مرکز پزشکی جان هاپکینز برای بیماران مبتلا به صرع طراحی شده بود.
محققان دریافتند که اجتناب از مصرف تمام غذاها برای یک دوره زمانی کوتاه، از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات، به کاهش میزان تشنج در بیماران مبتلا به صرع کمک می کند. به علاوه اثرات مثبت دیگری مانند تاثیر بر روی چربی بدن، قند خون، کلسترول و سطح گرسنگی دارد.

رژیم کتوژنیک که از آن به نام رژیم کتو نیز نامبرده می شود. برنامه غذایی است که در آن کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. تحقیقات علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و بهبود سلامت منجر خواهد شد.

همچنین این رژیم غذایی فوایدی مانند مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز دارد. رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین شود.

رژیم کتوژنیک چیست؟

در مورد رژیم کتوژنیک و چگونگی عملکرد آن به اختصار می توان گفت. که هدف در این رژیم غذایی، سازگار نمودن و آموزش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن برای استفاده بیشتر از چربی هاست. در حقیقت با افزایش مصرف چربی های سالم این اتفاق رخ خواهد داد.
رژیم لاغری کتوژنیک یا به طور خلاصه کتو یک روش و سبک برای غذا خوردن است.

که در آن مصرف کربوهیدرات کاهش یافته و مصرف چربی افزایش می یابد. در ضمن مصرف پروتئین هم تا حد زیادی تعدیل می شود. چنین رویکردی در نهایت بدن را به وضعیت متابولیکی خاص به نام کتوسیس می رساند که به آن متابولیسم چربی سوز نیز میگویند.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

ژیم کتوژنیک یکی از بهترین راه های کاهش وزن و لاغری است. که خطر کمتری نسبت به بسیاری از رژیم‌های لاغری دیگر دارد.
تحقیقات علمی مختلف اثبات می کنند که این رژیم غذایی بهتر از رژیم‌های رایج و سنتی کم کالری عمل میکند . و شما نیز مجبور نخواهید بود که با خوردن هر لقمه کالری آنرا محاسبه کنید.
یکی از تحقیقات نشان می دهد که افراد با رعایت برنامه های رژیم کتوژنیک تقریبا ۲.۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند.

که رژیم غذایی کم کالری و با مصرف کمتر چربی می‌گیرند. همچنین به دلیل نوع عملکرد این رژیم میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL خون آن‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند.

تاثیرات هورمونی بر موفقیت رژیم های غذایی

بدن انسان نسبت به مصرف مواد غذایی متفاوت پاسخ های هورمونی متفاوتی می دهد.
مثلا بعد از مصرف مقداری پروتئین، ترشح هورمون گلوکاگون در بدن ما افزایش پیدا میکند. این برای سوزاندن چربی های انباشته پیامی به مغز ارسال میکند.
یا در مورد دیگر هورمون فروکتوز که مقادیر زیاد آن در میوه ها و سبزیجات موجود است.موجب ترشح هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است می شود. به همین دلیل است که ما بعد از مصرف یک ظرف بزرگ سالاد همچنان احساس گرسنگی میکنیم. در حالیکه مقادیر زیادی کالری وارد بدن خود کرده ایم.
پس همانطور که می بینید موفقیت رژیم غذایی بطور باورنکردنی به پاسخ های هورمونی بدن ما بستگی دارد. که با انتخاب مواد غذایی مناسب می توانیم عکس العمل های هورمونی بدن خود را کنترل کرده . و آنها را در برای دستیابی به اهداف رژیمی مثل کاهش وزن هدایت کنیم.

تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات

دستیابی به ترکیبی صحیح و مناسبی از سه ماده غذایی اصلی یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. انتخاب صحیح این ترکیب بر میزان اشتهای ما به غذا و در نهایت روی وزن ما نیز تاثیرگذار باشد.

مصرف چربی های سالم به مراتب احساس سیری بیشتر و طولانی تری نسبت به دو ماده غذایی دیگر خواهد داشت . در حالیکه مقدار غذای کمتری خورده ایم. البته برای این اتفاق باید بدن ما در وضعیت کتوسیس یا چربی سوزی قرار گرفته باشد. که در رژیم کتوژنیک این امر اتفاق خواهد افتاد.

خطر در رفتن یک فنر فشرده

در رژیم های لاغری و غذایی کلاسیک تمام تمرکز بر کاهش کالری های ورودی به بدن است. که از این طریق متابولیسم یا سوخت و ساز پایه بدن ما بطور موقتی به گرفتن کالری کم عادت کند.

درست مثل فشردن یک فنر. ولی ما با خوردن سالاد و غذاهای کم کالری تا ابد زنده نخواهیم ماند و تا قدری از رژیم لاغری سختگیرانه مان دست میکشیم.

فنر فشرده متابولیسم بدن مان رها خواهد شد و بدن ما در وضعیت نرمال هم کالری های بیشتری از ما مطالبه خواهد کرد. پس در رژیم لاغری کتوژنیک تمام تمرکز ما بر این خواهد بود که متابولیسم بدن خود را برای سوزاندن چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر عادت دهیم.

چگونه افراد دارای اضافه وزن در رژیم کتوژینک با مصرف چربی بیشتر به کاهش وزن می رسند؟

برای پاسخ باید کمی مبانی و اصول علمی را تشریح کنیم.
کربوهیدرات، پروتئین و چربی سه ماده غذایی اصلی در تامین نیازهای تغذیه ای ما هستند.
کربوهیدرات در قند ها و غلات مانند نان، برنج، ماکرونی و همینطور میوه ها و سبزیجات بخصوص صیفی جات. نشاسته دار مانند سیب زمینی به وفور یافت میشود.
پروتئین در تخم مرغ و مواد غذایی گوشتی (سفید و قرمز). و همینطور به مقدار کمتر در برخی از گیاهان مانند لوبیا و عدس و آجیل نیز وجود دارد.
چربی در غذاهایی مثل آووکادو، زیتون، آجیل ها، روغن نارگیل، لبنیات، گوشت دنده و استیک به وفور یافت می شود.
بدن ما در حالت عادی برای تامین انرژی از گلوکوز استفاده می کند. از آنجایی که مقدار این ماده در بدن محدود است. بلافاصله بعد از اتمام آن، احساس گرسنگی می کنیم و دوباره غذا می خوریم.

در هنگام سوختن چربی ها مولکول هایی به نام کتون در بدن تولید می شود. که می توان به آنها بسته های سوختی بدن هم گفت. بنابراین شما با سوزندان چربی در بدن به انرژی مورد نیازتان دست یافته اید. و از مصرف گلوکوز و دیگر منابع قند و کربوهیدرات بی نیاز خواهد شد.

در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟

در حالتی که متابولیسم بدن مبتنی بر کربوهیدرات است. بدن گلوکوز مورد نیازش را از طریق کربوهیدرات ها تامین می کند.
وقتی مقادیر گلوکوز در بدن شما بیش از مقدار مصرف تان باشد، انباشت آن در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می شود.

این اولین منبع ذخیره انرژی بدن است که در هنگام حرکات فیزیکی سریع و کوتاه مدت و تغذیه سلول ها مورد استفاده قرار می گیرد.
گلیکوژن موجود در کبد میتواند توسط تمام اندام ها مورد استفاده قرار گیرد.

اما گلیکوژن موجود در عضلات تنها در همان بافت مورد استفاده خواهد بود. بنابراین کبد و عضلات، گلیکوژن اضافی خود را بصورت چربی در قسمت های مختلف بدن ذخیره می کنند.

در نهایت مغز، ماهیچه ها، کبد و تمام اندام های دیگر خود را با این سوخت جدید وفق می دهند. البته بدن همچنان به گلوکوز احتیاج خواهد داشت. اما آنرا از منابع دیگری تامین خواهد کرد که به این فرآیند گلوکونئوژنسیس” میگویند. در این فرآیند کبد اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب را به گلوکوز تبدیل می کند.
بدن شروع به سوزندان چربی می کند. تا انرژی مورد نیاز را تامین کند.خواه چربی های ذخیره شده در بدن و خواه چربی هایی که در وعده های مختلف مصرف می کنیم. به دلیل تثبیت سطح انسولین در بدن، اشتها به طور طبیعی کاهش می یابد.

اهمیت زمانبندی در رژیم کتوژنیک

از نکات مهم در رژیم کتوژنیک مصرف مواد غذایی در زمان مقرر است. فرض کنید که صبح روز خود را با خوردن کربوهیدرات شروع کرده باشیم. در این حالت سطح گلوکز و انسولین در خون افزایش می یابد و دائما احساس گرسنگی میکنیم.

اتفاق بدتر توقف روند چربی سوزی در بدن است. مغز ما در زمان صبح آمادگی بیشتری برای شروع فرآیند چربی سوزی دارد. و اینکار را با ترشح هورمون های کورتیزول، گرلین و هورمون های رشد انجام می دهد.
کورتیزول مسئول انتقال گلوکز به سیستم خون رسانی بدن ماست و صبح ها که سطح گلوکز در بدن پایین آمده و منابع تامین آن (گلیکوژن ها) خالی باشد. مغز فرمان استفاده از چربی ها را می دهد. همینطور صبح ها سطح هورمون گرلین در بدن ما بالاست که این هورومون خود ترشح هورمون های رشد را بالاتر برده و این امر چربی سوزی را افزایش داده و فرآیند عضله سازی آغاز می شود.

نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در همه جا

این رژیم غذایی. یکی از آسان ترین رژیم ها از نظر اینکه به راحتی در هر کجایی می شود از آن پیروی کرد می باشد. برای مثال شما به راحتی می توانید از منوی رستوران ها، آپشن هایی را بیابید که با رژیم غذایی شما هماهنگ است.

می توانید از انواع خوراک های گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ بدون نان و برنج استفاده کنید.

عوارض جانبی رژیم کتوزنیک چیست؟

آگاه باشید که تجربه برخی واکنش های منفی و عوارض جانبی در رژیم کتو ، دور از انتظار نیست. اگرچه در مورد همه صدق نمی کند، اما بعضی از افراد علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه می کنند. که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود، که معمولا در عرض چند هفته این علائم از بین می روند.
اثرات جانبی احتمالی رژیم کتو که به عنوان آنفلولانزای کتو  نیز شناخته می شود.
البته دقت کنید که در نمونه رژیم کتوژنیک ما نمونه ای کامل و جامع را قرار دادیم. که هیچوقت این عوارض سراغ شما نمی آید.
سردرد
خستگی / کمبود انرژی
ضعف یا درد عضلانی
خواب ضعیف
یبوست، تهوع یا ناراحتی معده
خستگی ذهنی

سوالات متداول

چربی های سالم برای رژیم کتوژنیک چیست؟

در اینجا برخی از چربی های سالم که می توانید مصرف کنید، آورده شده است.
روغن زیتون، روغن دانه کتان، روغن خردل، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، کره، ، دانه های آفتابگردان، کره بادام زمینی، پنیر، روغن ماهی، بادام، گردو، فندق، تخم کدو، تخم خربزه، سویا، ماهی، ذرت.

آیا می توانم مقدار زیادی از پروتئین ها را در این رژیم بخورم؟

یک مقدار محدود پروتئین در رژیم غذایی کتوژنیک مجاز است.
از مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا جلوگیری کنید. زیرا بدن پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند.
این امر از ورود آن به کتوز جلوگیری می کند. به جای سوزاندن چربی، بدن شما از ذخایر پروتئین استفاده می کند. آنها را به گلوکز تبدیل می کند و از این گلوکز برای انرژی استفاده می کند.

آیا پیروی کردن از نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد باعث ادرار کردن زیاد می شود؟

بله، کاملا طبیعی است که در طول رژیم ادرارتان زیاد می شود.
این یکی از نشانه هایی است که شما در کتوز هستید. شما در هفته اول مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد. بنابراین مطمئن شوید که از نوشیدنی ها به اندازه لازم استفاده می کنید و هیدراته بمانید.

آیا این رژیم غذایی امن است؟

بله، اگر شما بخواهید وزن خود را در طول یک یا دو ماه کاهش دهید، ایمن است.
با این حال، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. تا بدانید که آیا این رژیم مناسبی برای  شما هست یا خیر. 

راهنمای تغذیه مناسب در کوهنوردی