تغذیه مناسب در کوهنوردی

 

 

تغذیه مناسب در کوهنوردی  : هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند ، می داند که یک کوهنوردی سنگین یک روزه ، چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند.

برای حفظ انعطاف پذیری ، توان و استقامت عظلانی ، شما به یک برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعودتان ، نیازمندید.

 

یکی از نکات مهم و اولیه در کوهنوردی ، نوع و زمان تغذیه کوهنورد ، با توجه به ویژگی‌های فیزیولوژیکی بدن اوست .

تغذیه به صورت کلی ، در انواع ورزش از اهمیت به سزایی برخوردار است ، زیرا علاوه بر اینکه باید نیاز بدن ورزشکار را برطرف کند، باید مفید و بهینه مصرف شود.

اهمیت این مسئله در کوهنوردی (که یک ورزش به نسبت سنگین است) چندین برابر می‌شود.

کوهنورد با استفاده از اصول تغذیه صحیح و برنامه غذایی، با حفظ انعطاف‌پذیری ، استقامت و توان عضلانی ، می‌تواند یک صعود خوب را تجربه کند. 

در کوهنوردی ، در صورتی که به اندازه مصرف انرژی ، مواد خوراکی مصرف نشود، بدن از شکستن پروتئین‌های ماهیچه‌ای برای جبران انرژی از دست رفته استفاده می‌کند.

بعضی کوهنوردان ، تغذیه مناسب کوهنوردی را در کوله پر از مواد خوراکی خلاصه می‌کنند و یا در مصرف شیرینی‌جات و چربی‌ها دچار افراط و تفریط می‌شوند.

در حالی که در برنامه غذایی کوهنورد، انواع مواد خوراکی به اندازه مشخص باید قرار گیرد.

برنامه تغذیه در کوهنوردی ، یک نسخه ثابت و مشخص برای تمام افراد نیست ، بلکه با توجه به نیازهای فیزیولوژکی، جثه، وضع مزاجی و غیره در افراد مختلف ، متفاوت است.

اما می‌توان راهکارهایی کلی که در شرایط عمومی مفید است را توصیه کرد.

در زیر نکات کلی در تغذیه‌ی قبل، حین و پس از کوهنوردی ارائه می‌شود:

 

میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ، ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد.

پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی ، باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد.

در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج ، به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله ، میزان چربی بدن کاهش می یابد.

بنابراین تداوم کوه پیمایی ، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی ، باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود.

که این خود ، باعث تناسب اندام وهمچنین ، از بروز چاقی جلوگیری می کند.در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی ، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد.

با توجه به این که ورزش کوه پیمایی ، جزء ورزش های طولانی مدت است ، سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد.

به طور کلی ، در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود.

پس فعالیت مناسبی ، برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد.

باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها ، به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها ، از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.
غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون ، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند.

البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم.

چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد ، به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و…  استفاده نمایید.

چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند ، بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند.

 

 

تغذیه مناسب در کوهنوردی  :

 

زمان تغذیه:

 

یک کوهنورد حرفه ای ، هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد.

صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است که عده ای از کوهنوردان ، اشتباهاً بدون صرف صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند و بهانه هایی مثل صبح زود وقت نمی شود، میل نداریم، در اجرای برنامه سنگین می شویم را می آورند.

امّا حقیقت این است که در حین اجرای برنامه ، قطعاً بدن نیاز به انرژی دارد که اگر این انرژی در دسترس نباشد ، بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند.

 

قبل از حرکت ، لازم نیست که حتماً صبحانه کامل و سنگین بخورید. صبحانه می تواند شامل مقداری نان، عسل، یک عدد موز، مقداری گردو، مربا، مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین انرژی از کربوهیدرات است، باشد.

بعد از حدود سه ساعت کوهنوردی ، با توجه به شرایط زمانی و مکانی ، می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید.

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید. یک کوهنورد در طول روز اجرای برنامه ، یک نهار کامل ندارد. همواره سعی کنید حداقل مقدار 2000 کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تأمین کنید.

در طول اجرای برنامه ، همواره از تنقلات هم استفاده کنید که فوق العاده مفید هستند. کشمش، خرما، موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است .

هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید (البته این مورد مثل خیلی از موارد دیگری که اشاره کردم فقط به کوهنوردی مربوط نیست و باید در زندگی روزمره نیز مد نظر باشد). سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید.

آب به اندازه کافی بنوشید (این مورد از همه چیز مهم تر است).

 

یادتان باشد : دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند، پس همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.

 

تغذیه مناسب در کوهنوردی  : 

 

تغذیه قبل از برنامه کوه نوردی:

 

همه ورزشکاران نیاز دارند بدانند قبل از ورزش ، چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه موفق عمل کنند.

امّا در کوهنوردی بهتر است در طول هفته ، انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تأمین کنید تا در طول برنامه سنگین یا سبک ، کمبود انرژی احساس نکنید.

مسئله تغذیه قبل از برنامه های کوه نوردی ، هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:

از پایین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه پیشگیری می کند.

پایین آمدن قندخون باعث علائمی مانند کوه گرفتگی، بیماری ارتفاع زدگی، سردرد، خستگی زودرس، عدم تعادل، بی ارادگی و … می شود که کارایی ورزشی را به صورت چشم گیری کاهش می دهد.

سوخت عضلانی به صورت مستمر و در طول هفته برای اجرای برنامه تأمین می شود.

کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن باشد. همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت کرده و به اندازه کافی غذا بخورید.

اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید ، از یک هفته قبل تمرین را کم کنید.

مصرف کربوهیدرات را تا 60% اضافه کنید و بیشتر استراحت کنید. حتما آب کافی مصرف کنید (یعنی حداقل روزانه 2 لیتر).

 

شب قبل از صعود:

 

بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذایی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد.

این رژیم غذایی به شما کمک می کند که کیگوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیت های شدید ورزشی است ، تامین می شود.

حدود 65 درصد کالری مورد نیاز ، براس سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدارت تامین شود.

برخی پروتئین های بدون چربی ، مانند سینه مرغ و برخی چربی های غیراشتباع و سالم ، چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتراست در وعده شام شما باشد.

خوراکی های پیشنهادی شب قبل از صعود:

 

1)ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

2) برنج قهوه ای مرغ و سبزیجات

3)پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

تغذیه حین برنامه کوه نوردی:

در طول اجرای برنامه ، سعی کنید مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید.

در این زمان با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن ، انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهانی افت پیدا می کند.

 افت قند خون کارایی بدن را می کاهد.

برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید.

بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد ، انتخاب کنید.

حتما زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید.

همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند.

مایعات زیاد بنوشید روزانه 2 الی 4 لیتر آب مصرف کنید و در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.

 

تغذیه مناسب در کوهنوردی  : 

 

صبحانه روز صعود:

 

حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردی ، صبحانه ای با حدود 4000 کیلوکالری انرژی میل کنید.

این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدرات هایی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی ، که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد ، اجتناب کنید.

چراکه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شود که شما خیلی زود در حین فعالیت ، نیازمند قضای حاجت شود.

 

خوارکی های پیشنهادی صبحانه روز صعود:

1)بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

2)کیک و آبمیوه و توت فرنگی

3)ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی

 

در حین صعود:

 

هنگام صعود ، فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد.

برای جلوگیری از این امر ، به ازای هر ساعت فعالیت ، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را ، میل کنید.

در انتخاب خوراکی هایتان  ، علاوه بر ارزش غذایی ، به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد ، نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند.

همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

 

خوراکی های پیشنهادی در حین صعود:

1)معجونی از عسل و تکه های موز

2) میوه های خشک مثل: زردآلود، انجیر و خرما

3) کراکر با کره سیب و بادام

هر نوع ماده غذایی ، دارای انرژی که حداقل 50 درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد

(1 گرم کربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد).

نوشیدنی ها:

کم آبی ، باعث بی حالی و همچنین ، بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود.

با کاهش 2 درصدی وزن بدن به علت کمبود آب ، عمکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود.

توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را ، بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید.

نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه ، توصیه می شود.

 مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود ، نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید.

 

تغذیه پس از برنامه کوه نوردی:

پس از برنامه کوهنوردی و با ورزشی سنگین ، اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است.

آب میوه هم خوب است ، آب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند.

پس از کوهنوردی انگور، هندوانه، عدسی و سوپ های رقیق نیز بسیار خوب هستند.

وعده غذایی مناسب برای ریکاوری ، باید ترکیبی از کربوهیدرات های قوی و پروتئین با نسبت 3 به 1 باشد.

کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی دوباره  پر نموده و بافت های عظلانی خسته و فرسوده را ، ترمیم کند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات ، با ازای هرپوند (450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین ، بعداز یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه می شود.

 

تغذیه پیشنهادی بعد از صعود:

 

1)ساندویج تخم مرغ بهمراه سس سالاد میوه
2) ترکیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه
3)خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

 

 

برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چه در کوه و چه در خانه، چند نکته وجود دارد :

1)غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید. غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید. هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.

2)شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید ، بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.

3)در قبل و حین اجرای برنامه های سنگین مثل کوهنوردی ، از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

4)در حین اجرای برنامه های سنگین مثل کوهنوردی ، غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.

 

 

 

نکات پایانی:

 

 

1. موادی ببرید که میخورید . به ذائقه غذاییتان توجه کنید.

2. آنچه که معمولا در خانه می خورید در کوه هم خواهید خورد.

3. تنوع. سعی کنید که ترکیب مختلفی از مواد غذایی با خود داشته باشید.

4. این کار باعث میشود مواد گوناگون لازم به بدن برسد. و ذوق غذا خوردن هم بالا می ماند.

 

 

تغذیه مناسب در کوهنوردی ، باعث میشود  شما کوهنوردی راحت تری داشته باشید .