اصول کلی تغذیه در کوهنوردی

تغذیه سالم و هوشمند، کلید بهره‌وری بالای کوهنورد است. غذای مناسب کوهنوردی باید زودهضم، پُرکالری و مطابق با ذائقه فرد باشد. زودهضم بودن اهمیت دارد چون در ارتفاع بیشترین انرژی بدن صرف حرکت و تحمل شرایط سخت می‌شود و دستگاه گوارش وقت و توان زیادی برای هضم غذاهای سنگین ندارد. از طرف دیگر، خوراکی‌های کم‌کالری نسبت به وزنشان انرژی کمی دارند؛ حمل مقدار زیادی از آن‌ها کوله را سنگین می‌کند.

بنابراین به‌عنوان قاعده ساده، مواد غذایی با کمتر از ۳۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم را از فهرست خود حذف کنید تا از اضافه‌بار کوله جلوگیری شود. همچنین اطمینان حاصل کنید که تنوع غذایی‌تان متناسب ذائقه شماست و از قبل با انواع وعده‌هایی که انتخاب می‌کنید آشنایی دارید؛ تجربه نشان می‌دهد تجربه طعم جدید در کوهستان ممکن است منجر به بروز مشکلات گوارشی شود.

در کوهنوردی، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند. این مواد غذایی سریع هضم، سوخت فوری را در اختیار بدن قرار می‌دهند. به همین دلیل، نان سبوس‌دار، غلات آماده مثل جودوسر، موز و خرما برای تامین قند مورد نیاز بسیار مناسب‌اند. در واقع بسیاری منابع علمی توصیه می‌کنند که کوهنوردان حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات تامین کنند.

پروتئین نیز بعد از فعالیت به ریکاوری عضلات کمک می‌کند؛ اما نیاز بدن به پروتئین در طول خود مسیر زیاد نیست و بیشتر برای بعد از صعود اهمیت دارد. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مغزها انرژی پایداری در اختیار قرار می‌دهند، اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها دیرتر از طریق بدن انجام می‌شود، بنابراین نباید منبع اصلی سوخت را تشکیل دهند. یادتان باشد حتماً آب و مایعات کافی همراه داشته باشید؛ کمبود آب به کاهش عملکرد و مشکلات جدی منجر می‌شود.

تعیین کالری و وعده‌بندی

برای یک کوهنوردی یک‌روزه، بهتر است بین هر ۶۰–۹۰ دقیقه یک میان‌وعده کوچک میل کنید. کم‌خوری طولانی‌مدت مسیر را برایتان دشوار و خسته‌کننده می‌کند. اگر می‌خواهید ساعت حرکت خود را طولانی کنید یا در ارتفاع بالا بروید، حتماً غذایی اضافه همراه ببرید.

کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند در فواصل منظم حدود ۲۰۰–۳۰۰ کالری آماده یا جذاب برای بدن بخورید (مثلاً یک بار انرژی‌زا، مقداری آجیل یا موز) تا سطح قند خونتان در حد مطلوب باقی بماند. برای مسیرهای تمام‌روز، یک وعده ناهار گرم هم در نظر بگیرید؛ گرچه وعده‌هایی با ۵۰۰–۶۰۰ کالری دیرتر هضم می‌شوند و بهتر است حداقل ۲۰–۳۰ دقیقه قبل از ادامه حرکت مصرف شوند.

برنامه‌ریزی برای هر وعده به نوع مسیر و نیاز بدن شما بستگی دارد، اما در کل بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای یک کوهنوردی سنگین یک‌روزه مورد نیاز است.غذا و تنقلات را در کیسه‌ها یا ظروف مجزا بسته‌بندی کنید تا دمای غذا کنترل شده و فاسد نشدن آن تضمین شود. از یخچال‌های کوچک سفری برای نگهداری خوراکی‌های سرد (مانند میوه برش‌خورده یا فراورده‌های لبنی سبک) استفاده کنید تا کیفیت غذا حفظ شود.

وعده‌ها و میان‌وعده‌های پیشنهادی

1.صبحانه سبک و مغذی

قبل از حرکت، یک صبحانه سبک مانند چای یا قهوه به همراه ساندویچ کوچک (مثلاً نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی یا عسل) پیشنهاد می‌شود. اگر بیش از یک ساعت تا شروع حرکت فاصله دارید، یک صبحانه مفصل‌تر مانند تخم‌مرغ آب‌پز یا املت گوجه می‌تواند انرژی کافی فراهم کند. این کار به ثابت‌ماندن قند خون کمک می‌کند و سوخت لازم برای شروع کوهنوردی را تأمین می‌کند.

2.ناهار در مسیر

برای ناهار کوهنوردی، ساندویچ‌های ساده ولی مغذی (مثلاً نان با مرغ پخته یا تن ماهی) گزینه‌ای ایده‌آل هستند. این وعده‌ها به سرعت آماده می‌شوند و حملشان آسان است. اگر امکانات پخت و پز دارید، می‌توانید با اجاق گاز سفری مقداری سوپ فوری یا چای گرم نیز تهیه کنید؛ به‌این ترتیب علاوه بر گرمی دلپذیر، کربوهیدرات‌های اضافی تامین می‌شوند.

3.میان‌وعده‌های انرژی‌زا

 برای تقویت سریع انرژی در مسیر از تنقلات مناسب استفاده کنید. آجیل و خشکبار، میوه‌های تازه یا خشک، شکلات تیره و بارهای انرژی‌زا (Energy Bar) چندین میان‌وعده ایده‌آل‌اند. آجیل خام یا بوداده (مانند بادام، گردو، فندق، بادام درختی) بسیار پُرکالری هستند و منبع خوبی از چربی و پروتئین به شمار می‌روند. به عنوان مثال، هر ۱۰۰ گرم مخلوط آجیل و میوه خشک حدود ۴۵۰ کالری انرژی فراهم می‌کند. چند مشت آجیل می‌تواند مدت طولانی شما را سیر نگه دارد.

میوه‌های خشک (خرما، انجیر خشک، زردآلو خشک) و میوه‌های تازه‌ی سبک (مانند موز رسیده یا سیب) سرشار از قند طبیعی و آب هستند. موز رسیده به سرعت انرژی می‌دهد و خوراکی لذیذی است؛ اگر نگران خراب شدن موز هستید، موز خشک نیز جایگزین مناسبی است. به علاوه، میوه‌های تازه آبدار مانند سیب یا پرتقال کمی آب اضافی برای هیدراتاسیون فراهم می‌کنند.

4.بارهای انرژی و شکلات

بارهای انرژی بر پایه جو دوسر، غلات کامل و شکر طبیعی (عسل یا شربت افرا) نیز غذاهای مغذی برای کوهنوردی هستند. این بارها که معمولا ترکیبی از آجیل، میوه خشک و غلاتند، انرژی متمرکز زیادی دارند. شکلات تلخ یا بارهای شکلاتی نیز با کافئین و کربوهیدرات سریع‌الجذب می‌توانند خستگی را زود رفع کنند. یک بار انرژی یا شکلات بین مسیر، روحیه را تقویت و زود انرژی‌رسانی می‌کند.

مثال یک میان‌وعده معمول در مسیر کوهنوردی: بار انرژی‌زا و آجیل. این خوراکی‌ها با حجم کم حاوی کالری بالا بوده و تامین‌کننده انرژی فوری هستند. یک مشت آجیل حاوی پروتئین و چربی سالم است و به مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.

5.کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای: کراکر سبوس‌دار، نان خشک (نان ساندویچی ترد) یا بیسکویت کم‌شیرینی نیز گزینه‌های خوبی هستند؛ چون کالری بالا و جذب پایداری دارند. اینها را می‌توان به همراه کره‌ی بادام‌زمینی یا مربا برای ناهار ساده یا میان‌وعده ترکیب کرد.

تجهیزات آشپزی و خرید بهینه

برای تهیه غذاهای گرم در محل کمپ و مسافرت، به تجهیزات پخت‌ و پز مناسب نیز نیاز دارید. اجاق‌های گاز کوچک و سبک (سر شعله) و کپسول گاز فشرده برای جوشاندن آب یا پخت سریع غذا ضروری‌اند. ظروف کوچک و سبک مثل کتری آلومینیومی، قابلمه تاشو و ظرف‌غذاهای نشکن کمک می‌کنند غذای شما آماده و گرم بماند.

قمقمه و فلاسک بزرگ برای حمل آب و مایعات کافی فراموش نشود؛ همچنین کیف یخچه برای تازه نگه داشتن لبنیات سبک یا گوشت برش‌خورده مفید است. فروشگاه لوازم کوهنوردی کوهکده انواع لوازم کوهپیمایی و کمپ را عرضه می‌کند.

از لوازم پخت‌وپز در کمپ مانند اجاق‌های مسافرتی و ظروف سبک گرفته تا پوشاک و ابزار کوهستان. این فروشگاه حتی امکان خرید اقساطی تجهیزات کوهنوردی را نیز فراهم کرده است، تا کوهنوردان مبتدی با بودجه محدود بتوانند تجهیزات لازم را تهیه کنند.

نکات کلیدی قبل از حرکت

1. حتما فهرست لوازم کمپ و کوهنوردی را قبل از حرکت بررسی کنید.
2. علاوه بر خوراکی‌ها، تجهیزات ضروری را فراموش نکنید (کیسه‌خواب، لباس گرم، چراغ پیشانی و…).
3. از قبل با آب‌گیری مسیر آشنا شوید و به اندازه کافی آب حمل کنید، یا فیلتر/قرص تصفیه آب همراه داشته باشید.
4. اگر قصد دارید در مسیر پخت‌وپز کنید، اجاق و ظرف‌های خود را در خارج از باد و روی سطح محکم قرار دهید.
5. ترجیحاً غذاها و تنقلاتی را انتخاب کنید که قبلاً در زندگی روزمره مصرف کرده‌اید. غذای جدید ممکن است در شرایط ارتفاع واکنش نامطلوب ایجاد کند.